Trainingsplan für Staffelmarathon-Team
Optimale Trainingsherzfrequenzen:
Bezeichnung
Abkürzung
Puls von
Puls bis
Grundlagenausdauer 1 lang (Grundlage)
G1-l
147
153
150
Grundlagenausdauer 1 kurz (Grundlage)
G1-k
154
160
157
Übergangsbereich – Grundlagenausdauer 1/2
G1/2
161
168
164,5
Grundlagenausdauer 2 lang (Intervall lang)
G2-l
169
176
172,5
Grundlagenausdauer 2 kurz (Intervall kurz)
G2-k
177
185
181
Philip Körber 10.5.07
Korrektur aufgrund des 5km Laufes am 10.5.07
Angenommene Anaerobe Schwelle bei 178 S/Min.
Kalenderwochen 18 - 21
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 30.4.-6.5.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.15h + 30, 40, 50, 40, 30 Schritte Sprint (je doppelt soviel Schritte locker) + G1-l 0.10h + wie oben + G1-l 0.15h
00:46
144…178
Rund um den Kuhsee
Mi
---
Do
Bahntraining
Flug nach Raleigh, NC
Fr
---
Sa
L G1-l 0.20h + G1-k 0.10h + G1/2 0.10h + G1-k 0.10h+ G1-l 0.10h
So
L G1-l 1.10h
å
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 7.-13.5.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.15h + 30, 40, 50, 60, 50, 40, 30 Schritte Sprint (je doppelt soviel Schritte locker) + G1-l 0.10h + wie oben + G1-l 0.15h
Flug zurück von Raleigh, NC
Mi
---
Do
Bahntraining
22:30
5
13,4
170
5Km Lauf Sportanlage-Süd
Fr
---
Sa
L G1-l 0.20h + G1-k 0.10h + G1/2 0.15h + G1-k 0.10h+ G1-l 0.10h
01:05
150/157/165
Siebentischwald
So
L G1-l 1.20h
01:20
etwa 16 nach hochrechnung
12,3
150
Siebentischwald, mittendrin 7,5Km Runde in 36:30
å
Lauf
~20
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 14.-20.5.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.15h + 30, 40, 50, 60, 70, 60, 50, 40, 30 Schritte Sprint (je doppelt soviel Schritte locker) + G1-l 0.10h + wie oben + G1-l 0.15h
Bahntraining, Treppenlauf
Mi
---
Do
Bahntraining
Vatertag
Fr
---
03:00
~30+
150 +/-20
Westliche Wälder (durstige Strecke)
Sa
L G1-l 0.20h + G1-k 0.10h + G1/2 0.20h + G1-k 0.10h+ G1-l 0.10h
02:30
10 / 600Hm
Bergtour - Schwartzenberg Hütte
So
L G1-l 1.30h
07:00
10 / 1000Hm
Bergtour - Daumen Überschreitung
å
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 21.-27.5.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.45h ...+2*30/40/50/60/70/60/50/40/30 v. letzter Woche nachgeholt
01:10
Mit Uli um halb 7 in der Früh 2 mal um den Kuhsee
Mi
---
Do
Bahntraining
00:50
Bahntraining in Stadtbergen
Fr
---
Sa
L G1-l 0.20h + 4 Steigerungen + G1-k 0.10h + G1-l 0.30h
So
---
01:15
Rund um den Walberla ~2 * 200Hm
å
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Kalenderwochen 22 - 29
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 28.5.-3.6.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.15h + 3x (10 tiefe Ausfallschritte + 5Min. G1-k) + G1-l 0.15h
Ausfall wegen Regen
Mi
---
01:00
140
5 * 10 Ausfallschritte nachgeholt - Puls gieng nicht über 140 wegen Hunger
Do
Bahntraining
00:45
120…185
Im Stadtberger Wald bergauf u. bergab Sprints 1/2/1/2/1min
Fr
---
Sa
L G1-l 0.20h + 1, 2, 3, 2, 1Min. G2-l bergauf (gleiche Strecke locker bergab) + G1-l 0.20h
02:20
140…190
70min bis Gut-Mergentau, dort 20min Training (Berg nur 90 s) zurück 50min
So
L G1-l 1h + G1-k 0.20h + G1-l 0.10h
01:15
?
Haunstetter Wald
å
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 4.-10.6.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
---
Di
Bahntraining
01:00
Westl.Wälder, Bergsprints und Schiebelauf
Mi
---
Do
Fronleichnam
Verschoben auf Freitag
L G1-l 0.15h + 3x (12 tiefe Ausfallschritte + 5Min. G1-k) + G1-l 0.15h
Fr
---
an der Wertach vom Garten bis zu Wellenburger Brücke u. zurück
Sa
L G1-l 0.20h + 1, 2, 3, 3, 2, 1Min. G2-l bergauf (gleiche Strecke locker bergab) + G1-l 0.20h
So
L G1-l 1h + G1-k 0.30h + G1-l 0.10h
03:50
20Km / 2200hm
150…170
20Km 3:50 160Puls / Zugspitz Extremlauf Strecke (ab Martinspl.) 3:20
å
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 11.-17.6.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
----
Di
Bahntraining
1h
Mi
---
Do
L G1-l 0.20h + 6x 1Min. G2-l
1h
Daheim - Garten u. zurück + 5 Berg-Sprints
(1 Min. locker) + G1-l 0.20h
Fr
L G1-l 0.40h ganz locker
Prag
Sa
---
Prag
So
Stadtlauf
Prag
å
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 18.-24.6.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
---
Di
---
Mi
L G1-l 0.45h + Technik 0.15h
1h
130...160
Nachts
Do
Bahntraining
2h
von SBS zum Training u zurück gelaufen
Fr
---
Sa
L G1-l 1h
1h
140…155
bis an Auensee
So
---
60Km Radtour
å
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 25.6.-1.7.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.15h + 3 x (90 Sek. submax + 30 Sek. zügiges traben + 65 Sek. submax. + 30 Sek. züg.traben + 45 Sek. s.m. +
01:10
120…180
im strömenden Regen, mit Uli
30 Sek. z.t. + 25 Sek. max. + 100m gehen) + G1-l 0.15h
Mi
---
Do
Bahntraining
Bordeaux
Fr
---
Sa
L G1-l 0.15h + 3x (7 Min. G1/2 + 3 Min. G2-l) + G1-l 0.15h
00:03
1
170…185
60Km Radtour, dannach 3min07 für 1000m
So
L G1-l 0.50h + G1-k 0.10h + G1/2 0.10h + G1-l 0.30h
02:30
150…170
fast bis zur Lechstaustufe 22, am Rückweg dann KO
å
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 2.-8.7.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.15h + 4 x (90 Sek. submax + 30 Sek. zügiges traben + 65 Sek. submax. + 30 Sek. züg.traben + 45 Sek. s.m. +
00:45
…im Regen, dann Klettern und dannach noch ein 1000m-Lauf: 3:12
30 Sek. z.t. + 25 Sek. max. + 100m gehen) + G1-l 0.15h
Mi
---
Do
Bahntraining (5* (200m maximal + 600m G1/2 + 200m locker))
00:45
2+5
4min/km
130…185
200m185/600m170/200m130
Fr
---
Sa
L G1-l 0.15h + 3x (6 Min. G1/2 + 4 Min. G2-l) + G1-l 0.15h
01:20
ca. 15
150…180
mit Bergtraining in Stadtberger Wald
So
L G1-l 0.50h + G1-k 0.10h + G1/2 0.10h + G2-l 0.05h + G1-l 0.30h
knapp 3h
fast 30Km
~9,5Kmh
120…130
400m-Läufe: 2:26@125 -> 9,86Km/h; 1:10; 1:04
å
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 9.-15.7.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.15h + 5 x (90 Sek. submax + 30 Sek. zügiges traben + 65 Sek. submax. + 30 Sek. züg.traben + 45 Sek. s.m. +
01:10
140…180
Im Siebentischwald, vor dem Klettern
30 Sek. z.t. + 25 Sek. max. + 100m gehen) + G1-l 0.15h
Mi
---
Do
Bahntraining
1h
Kinderwagen schieben / 29s f. 400m!
Fr
---
Sa
L G1-l 0.15h + 3x (5 Min. G1/2 + 5 Min. G2-l) + G1-l 0.15h
So
L G1-l 0.50h + G1-k 0.10h + G1/2 0.15h + G2-l 0.05h + G1-l 0.30h
02:30:00 vorm.
~27Km
11.5 / 13.2 / 11.0
150 (39:00)/ 170 (34:00)/ 150 (40:45)
Siebentischwald, 3x die 7,5Km
å
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
~4:30h
~45Km
Trainingsvorgabe
Erfüllungsstand
Datum 16.-22.7.
Zeit km Æ Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.40h + Technik 0.10h
Mi
---
00:45:00
Barfus bis zum Kuhsee-Südufer und zurück
Do
Bahntraining
Fällt aus wegen wehem Fuss
Fr
---
Sa
frei wenn Triathlon ansonsten
L G1-l 0.30h + 4 Steigerungen + G1-l 0.20h
So
Triathlon Festival Kuhsee
å
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe Datum 23.-29.7.
Erfüllungsstand Zeit km Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.20h + G1/2 0.20h + G2-l 0.05h + G1-l 0.30h
Mi
---
Do
Bahntraining
Fr
---
Sa
L G1-l 0.15h + crecendo: innerhalb von 6 Min. Puls auf G2-k bringen, 2 Min. halten, 2 Min. locker + G1-k 0.10h + crescendo wie oben + G1-l 0.15h
So
L G1-l 1h (alle 9 Min. je 1 Min. G1/2)
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe Datum 30.7.-5.8.
Erfüllungsstand Zeit km Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.20h + G1/2 0.20h + G2-l 0.10h + G1-l 0.30h
Mi
---
Do
Bahntraining
Fr
---
Sa
L G1-l 0.15h + crecendo: innerhalb von 5 Min. Puls auf G2-k bringen, 3 Min. halten, 2 Min. locker + G1-k 0.10h + crescendo wie oben + G1-l 0.15h
So
L G1-l 1.10h (alle 9 Min. je 1 Min. G1/2)
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe Datum 6.-12.8.
Erfüllungsstand Zeit km Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.20h + G1/2 0.25h + G2-l 0.10h + G1-l 0.30h
Mi
---
Do
Bahntraining
Fr
---
Sa
L G1-l 0.15h + crecendo: innerhalb von 6 Min. Puls auf G2-k bringen, 2 Min. halten, 2 Min. locker + G1-k 0.10h + crescendo wie oben + + G1-k 0.10h + crescendo wie oben + G1-l 0.15h
So
L G1-l 1.20h (alle 9 Min. je 1 Min. G1/2)
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe Datum 13.-19.8.
Erfüllungsstand Zeit km Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.45h
Mi
---
Do
Bahntraining
Fr
---
Sa
L G1-l 0.15h + crecendo: innerhalb von 5 Min. Puls auf G2-k bringen, 3 Min. halten, 2 Min. locker + G1-k 0.10h + crescendo wie oben + + G1-k 0.10h + crescendo wie oben + G1-l 0.15h
So
L G1-l 1.30h (alle 9 Min. je 1 Min. G1/2)
1h
~2 + 7.5 + ~2
180
30:11 für 7,5km-Runde
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe Datum 20.-26.8.
Erfüllungsstand Zeit km Puls Bemerkung
Mo
02:45:00
?~20..25
~150
Westliche Wälder (Anhauser Tal...)
Di
L G1-l 0.20h + G1/2 0.20h + G2-l 0.20h + G1-l 0.20h
Mi
---
Do
Bahntraining
1h
Letztes intensives Bahntraining
Fr
---
Sa
L G1-l 0.20h + G1-k 0.10h + G1-l 0.20h
1h
'Kuhsee-Triathlon' in 1:10
So
---
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe Datum 27.8.-2.9.
Erfüllungsstand Zeit km Puls Bemerkung
Mo
---
Di
L G1-l 0.15h + 3, 2, 1, 2, 3 Min. G2-k (je 2 Min. locker) + G1-l 0.15h
~50min
Nachts!
Mi
---
Do
Bahntraining
1h
Fr
0.20h locker joggen (Puls unter G1-l)
Sa
---
So
Staffelmarathon
27:20:00
7Km
185 dann nach 5Km 175
...die 3 Stunden geknackt!
Lauf
Sonstiges:
Gesamt
Trainingsvorgabe Datum 27.8.-2.9.
Erfüllungsstand Zeit km Puls Bemerkung
Mo
20 km in 1:40
Di
12 km, 5:00min/km +2 km in 8:10 min
Mi
10 km in 48min
01:30:00
~140...150
Do
Fr
30 min spielerisches Laufen
2 * 20min
Sa
Jungfau-Marathon
04:15:00
42195
13...7
140...160 // 165...175
So
Lauf
Sonstiges:
Gesamt